Tips voor de wedstrijddag
Je hebt maanden getraind, en dan is het zover. Op wedstrijddag win je geen conditie meer, maar je kunt er wel veel weggeven met stress, een vergeten helm of een te snelle start. Met deze voorbereiding sta je ontspannen aan de kant van het water.
1. Checklist voor je tas
- Startnummer, tijdchip en licentie of dagpas
- Wetsuit, zwembril (plus reservebril) en badmuts
- Fiets gecontroleerd: banden, remmen, versnellingen
- Helm — zonder helm geen start
- Fietsschoenen, hardloopschoenen met elastische veters
- Bidons, gels of repen die je in training hebt getest
- Handdoek voor in de wisselzone
- Zonnebrand, droge kleren en iets te eten voor na afloop
2. Tijdsplanning op de ochtend zelf
Reken ruim. Een file, een rij bij de inschrijftafel of een lekke band mag je dag niet bepalen.
3. Het zwemmen
- Start aan de buitenkant van het veld als je het gedrang liever vermijdt.
- Kijk elke zes tot tien slagen kort vooruit op een boei of herkenningspunt aan de wal.
- Raak je in paniek? Ga op je rug liggen, adem drie keer diep uit en zwem weer verder.
- Zwem de laatste honderd meter met je benen wat actiever, dan wennen ze aan het opstaan.
4. De wissels: T1 en T2
T1 — van water naar fiets
- Rits en bovenkant van je wetsuit losmaken terwijl je naar je plek loopt.
- Helm op en dichtgeklikt vóór je je fiets van het rek pakt.
- Leg alles in de volgorde waarin je het nodig hebt.
T2 — van fiets naar loop
- Draai de laatste kilometer lichter, dan lopen je benen makkelijker weg.
- Fiets eerst terug in het rek, helm daarna pas af.
- Elastische veters schelen tientallen seconden.
5. Voeding en drinken tijdens de wedstrijd
Bij een sprint red je het meestal op water alleen. Vanaf de kwart en de olympische afstand is drinken op de fiets belangrijk, en op de halve en hele afstand eet en drink je volgens een vast schema in plaats van op gevoel. Probeer op wedstrijddag nooit een nieuw merk gel of sportdrank uit — je maag is de eerste die protesteert.
6. Pacing: het meest gemaakte foutje
Door de adrenaline voelt het begin altijd makkelijk. Wie in het zwemmen of op de eerste fietskilometers overhaast, betaalt dat terug op de loop. Kies vooraf een tempo of hartslagzone per onderdeel en houd je daar de eerste helft aan. Voel je je in de tweede helft nog goed, dan mag je versnellen.
7. Na de finish
Loop rustig uit, drink meteen wat en eet binnen een half uur iets met koolhydraten en eiwit. Haal je spullen pas op als de wisselzone vrijgegeven is. En schrijf dezelfde avond nog kort op wat goed ging en wat je de volgende keer anders doet — dat is het waardevolste trainingsmateriaal dat je hebt.
Zoek je volgende wedstrijd in de kalender en zet de datum alvast in je agenda.